Здравствуйте, дорогие друзья! Как вы чувствуете себя по утрам? Я давно заметила любопытную связь: если встать не с той ноги, то весь день пойдет насмарку. Коллеги уже выполнили часть работы, а ты все еще «просыпаешься». Раньше я пыталась искусственно разбудить себя: пробовала шоколад, кофе, даже эфирные масла. Это не помогало. А потом я просто стала заниматься зарядкой. Если вы хотите получить заряд позитива и энергии, то хатха йога утренний комплекс – для вас!
Почему йога
Возможно, вы никогда не занимались прежде и думаете, что начинать поздно. Вовсе нет! Существует множество упражнений, которые не требуют особой подготовки. Вы вполне можете ограничиться ими.
Тренировки делают тело гибким и сильным. И это при минимальных физических затратах! Вам не нужно вскакивать утром и отправляться на часовую пробежку. Я ни в коем случае не противница бега, но он подходит только очень здоровым людям! Йога, в отличие от активных занятий, пробуждает мягко и помогает привести мысли в порядок. Человек просыпается, но остается расслабленным.
Другое неоспоримое преимущество – отсутствие специальных снарядов или тренажеров. Понадобится лишь скользкая поверхность, комфортная одежда и позитивный настрой. Желательно включить музыку. Она «выбьет» из головы лишние мысли.
Капалабхати
Очистительная дыхательная техника, которая позволяет прояснить разум и сосредоточиться. Я пользуюсь ею не только по утрам, но и среди дня. Упражнение здорово выручает, когда появляется застой в делах. Основа капалабхати – так называемое дыхание «животом». Это очень просто!
1. Исходное положение – сидя. Спина ровная, плечи опущены, голова слегка поднята. Ладони на коленях. Все мышцы максимально расслаблены.
2. Направьте взгляд на любую точку на уровне глаз. Важный момент: вам нужно сохранять концентрацию в целом, но не сосредотачиваться на объекте.
3. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Оторвитесь от условностей и пустяков. Ощущайте лишь самого себя.
4. Как вы обычно дышите? В норме вдох быстрее выдоха. Если мы начнем делать наоборот, то получим мощную стимуляцию. Сначала подготовьте легкие: глубоко вдохните носом и выдохните ртом.
5. Приступите к основной части. Дышите полностью носом. Медленно втягивайте воздух и быстро отпускайте его. Полностью сосредоточьтесь на выдохах. Уделяйте им около 1 секунды. Остальное будет происходить автоматически. Напряжен только пресс. Следите за мышцами. Один круг – 15 повторений.
6. Теперь медленно глубоко вдохните и выдохните. Тем самым вы очистите легкие в тонком плане. Вернитесь к предыдущему шагу. Всего нужно сделать 2-3 круга.
Во время занятий вы можете ощутить головокружение. Если это произошло, остановитесь. В следующий раз уменьшите интенсивность, приучайте себя постепенно. После выполнения техники немного отдохните. Сосредоточьтесь на своем теле. Чувствуете, что появились новые силы?
Поза Горы
Упражнение на растяжку. Оно наполняет энергией и придает гибкость.
1. Исходное положение – поза ребенка.
2. Медленно дышите носом. Ощутите легкое напряжение в области горла, затем расслабьтесь.
3. Руками упритесь в пол и поднимите корпус. Растопырьте пальцы так, словно вы удерживаете мячи. Это уменьшит нагрузку на кисти.
4. Оторвите колени от пола. Ступни немного сместите назад. Самой верхней точкой должен оказаться копчик. Обратите внимание на свои ощущения. Боль в руках – признак неправильного выполнения. Нужно равномерно распределить вес.
5. Тянитесь копчиком вверх. Продержитесь хотя бы полминуты.
Особое противопоказание – травма рук. Если вам тяжело, вернитесь в стартовую позицию. Ею вы можете полностью заменить упражнение.
Планка
Занятие больше рассчитано на пресс.
1. Исходное положение – поза собаки.
2. Перейдите в планку на согнутых руках. Кисти должны оказаться чуть позади плеч.
3. Расслабьте мышцы лица. Смотрите ровно вперед. Глубоко дышите. Все ваше тело образует ровную линию и небольшой угол с полом. Следите за прессом: он должен быть подтянут и напряжен. Некоторые новички совершают ошибку, прогибаясь в районе поясницы. При этом теряется весь смысл!
4. Совершите 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
Следует воздержаться от занятий, если у вас есть проблемы с нижними отделами позвоночника или органами брюшной полости. Вам сложно держать планку? Допустимо прогнуться в коленях.
Кобра
Поза улучшает работу почек, надпочечников и щитовидной железы, поэтому хорошо помогает тем, у кого нарушен гормональный фон.
1. Исходное положение – лежа на полу. Лицо направлено вниз, стопы соединены, ладони расположены под плечами.
2. На вдохе слегка поднимите туловище, не отрывая лобковую кость от поверхности. Руки остаются согнутыми, они фиксируют. Работает спина.
3. После 2 дыхательных циклов продолжите подъем. Изгиб должен приходиться на грудной и поясничный отделы. Плечи не поднимайте! Отведите их назад.
4. Выпрямите руки. Прижмите подбородок к груди.
5. Вытяните шею и напрягите ягодицы.
При проблемах с позвоночником пропустите упражнение. Если вам не хватает гибкости, начните с позы сфинкса.
Наклон к ногам сидя
Тренировка укрепляет мышцы живота, оздоравливает органы брюшной полости и растягивает позвоночник.
1. Исходное положение – сидя. Спина прямая, ноги вытянуты.
2. Слегка сместите ягодицы вверх. Старайтесь продвинуть пятки вперед.
3. На выдохе коснитесь пальцев ног или ступней. В крайнем случае обхватите голени.
4. Сохраняйте ровную спину. Пытайтесь «подтолкнуть» позвоночник к бедрам.
5. Наклоните корпус вперед. В идеале нужно коснуться лбом коленок, но это продвинутый уровень. Прогнитесь настолько, насколько можете. Уделяйте больше внимания ровному глубокому дыханию. Руки оставьте вдоль ног.
При грыже, аппендиците, болезнях селезенки и печени тренироваться нельзя!
После каждого упражнения отдыхайте в позе ребенка. Общие противопоказания: беременность, менструация, патологии сердечно-сосудистой системы.
Лучше выделить утром 5 минут на занятия, чтобы сэкономить тонну времени днем! Проделав эти упражнения, или даже часть из них вы получите заряд бодрости, а также расслабленное эмоциональное состояние на целый день.
А как проводите зарядку вы?
Крепкого вам здоровья!
