Упражнения с весом своего тела – лучший способ начать его укрепление и одновременно улучшить здоровье. Так называемая планка по праву считается одной из наиболее эффективных. У неё есть разные вариации выполнения, зависящие от вашего уровня физической подготовки, потому у вас всегда есть выбор и отличные перспективы стать скульптором собственного тела. Итак, как правильно делать планку в домашних условиях?
- Опуститесь на пол, словно вы собираетесь отжиматься, и обопритесь на локти. Держите плечи с позвоночником ровно на одной линии и не втягивайте голову в шею. Руки согнуты в локтях, кисти и предплечья лежат на полу, шея не напряжена.
- Напрягите брюшной пресс и втяните живот. Таз не должен провисать или выпячиваться вверх.
- Локти расположены точно под плечами, а предплечья вытянуты вперед. Пальцы рук сжаты либо сцеплены в замок.
- Голова опущена (взгляд в пол) и образует прямую линию со спиной. Ноги ровные, стопы упираются в пол пальцами. Когда стопы расставлены, планку удерживать легче, если стопы сдвинуты, то планка усложняется.
- Держите планку 15-90 секунд. Главное – правильная техника, даже если вы выстоите всего 20 секунд. Постепенно вы это время сможете наращивать. Основное правило планки – удержание прямой линии шеи, спины, таза и ног.
- Отдохните полчаса-час, а затем сделайте еще 3-5 подходов.
5 огромных плюсов планки
При определенной регулярности и настойчивости в выполнении планки вы будете очень приятно удивлены результатами. Чего же можно ожидать от этого упражнения?
1. Улучшение метаболизма
Несмотря на свою статичность (неподвижность), планка – это действительно физическое упражнение. Выполняя её базовую версию или же усложняя планку с помощью вариаций, вы увеличиваете частоту сокращений сердца и сжигаете калории, а напряжение брюшного пресса благотворно влияет на работу кишечника. Если же у вас слабые плечи, высокое кровяное давление или другие проблемы, воспользуйтесь специальным мячом (фитболом), чтобы опереться на него локтями. Также можно попробовать делать боковую или обратную планку – обе они обладают аналогичными плюсами, что и стандартная планка.
2. Хорошее настроение
Планка – отличное лекарство для борьбы с депрессией и стрессом. В организме выделяется такое же количество эндорфинов, как при беге, хотя вы не движетесь вообще. Кроме того, данное упражнение помогает снять ощущение напряжения в позвоночнике, наполнить энергией ноги, и в целом зарядить вас бодростью. Каждый раз, когда вы удерживаете планку подольше или выполняете её усложненную вариацию, вы чувствуете себя победителем. Планка помогает даже людям в совсем плохой физической форме вернуться в нормальное состояние.
3. Укрепление мышц
Планка идеально подходит для «ремонта» всей мышечной системы. Фактически вам нужно напрягать все свои мышцы, чтобы удерживать тело в ровном положении. Выполняя другие варианты планки, вы поворачиваетесь, изгибаетесь и тянетесь, потому планка тренирует не только брюшной пресс, но и позвоночник (спину), ноги и бедра.
4. Улучшение осанки
Когда весь ваш брюшной пресс «работает», мышцы, которые держат вас при ходьбе в вертикальном положении, также укрепляются и заметно улучшают вашу осанку. Помимо этого, активно работает дыхательная система, а нервная система приходит в состояние равновесия. Когда вы не сутулитесь и держите спину как балерина, вы выглядите стройнее и увереннее.
5. Функциональность
Подумайте о «функциональности» в качестве описания планки, улучшающей движение, баланс и координацию. Это упражнение столь универсально, что его можно смело назвать «лекарем» от многих недугов, а когда вы научитесь стоять в планке правильно и долго её удерживать, то результаты не замедлят себя ждать.
