Слово «витамины» произошло от «vitamins», что переводится с латинского как жизненные амины. Такое название абсолютно оправдано, ведь эти органические соединения в прямом смысле жизненно необходимы человеку. Они практически не синтезируются человеческим организмом, поэтому важно следить за их регулярным поступлением извне в должном объеме. Витамины были разделены учеными на две группы: жиро- и водорастворимые. К последним относят витамины группы В. Какова же польза витаминов группы B для организма и где их искать?
Витамины группы В
Каждый витамин играет свою значимую биологическую роль. Тем ни менее существуют и общие характеристики для витаминов этой группы. Так, все они участвуют в белковом, углеводном, а также липидном видах обменов. Кроме того, обеспечивают полноценное функционирование нервной системы.
Витамин В1
В медицинской литературе можно встретить еще одно название этого витамина — тиамин. Он участвует в синтезировании ацетилхолина — медиатора, осуществляющего передачу нервного импульса от нейронов к мышечным клеткам. Витамин В1 также необходим и для поддержания тонуса мышц органов пищеварения и сердца. Суточная потребность тиамина составляет всего 1,1-2,1 миллиграмма.
Признаки недостаточности: При авитаминозе (абсолютной недостаточности) тиамина развивается болезнь, именуемая бери-бери, для которой свойственны потеря аппетита, боли в сердце и животе, запоры, раздражительность, ухудшение памяти, полиневриты.
Авитаминозы в современном мире встречаются редко. Но вот гиповитаминоз тиамина (его частичная недостаточность) — явление достаточно распространенное. О дефиците тиамина свидетельствуют такие признаки как:
- Раздражительность, тревожность, плаксивость, ухудшение настроения и памяти, бессонница, онемение конечностей
- Дискоординация
- Потеря аппетита, диарея, запор
- Похудение
- Тахикардия, одышка
Витамин В2
Витамин В2 также называют рибофлавином. Присутствие этого соединения необходимо для образования эритроцитов и антител. Рибофлавин стоит на страже красивой кожи и шевелюры, он улучшает поглощение кислорода эпидермальными клетками. Не менее значимую роль витамин играет и для органа зрения, обеспечивая темновую адаптацию и предотвращая развитие катаракты.
Также рибофлавин оказывает благоприятное воздействие на слизистые оболочки органов пищеварения. Суточная потребность рибофлавина совсем невелика — 1,3-2,4 миллиграмма.
Признаки недостаточности: Недостаточность витамина В2 проявляется в первую очередь поражением кожи и видимых слизистых оболочек. Так, у людей с дефицитом этого витамина формируются хейлоз (трещины на губах), заеды, глоссит (отечный язык с отпечатками зубов, его еще называют географическим). Развивается себорейный дерматит с вовлечением кожи вокруг губ, ушей, шеи.
Страдает и орган зрения: ухудшается цветовое и ночное зрение, развиваются кератит, конъюнктивит.
От дефицита рибофлавина особенно страдает нервная ткань, человек замечает, что становится раздражительным, вечно уставшим, сон его ухудшается.
Витамин В3 (РР)
Витамин более известен людям под названием никотиновая кислота. Это вещество снижает уровень «плохого» холестерина, а также участвует в синтезировании гемоглобина. Особенность витамина В3 в том, что он участвует в синтезе ряда гормонов: половых гормонов, тироксина, кортизола, инсулина. Суточная потребность витамина РР составляет 20 миллиграмм.
Признаки недостаточности: Отсутствие никотиновой кислоты приводит к развитию пеллагры. Ее симптомами являются:
1. Поражение пищеварительного тракта (диарея);
2. Поражение центральной нервной системы (слабоумие);
3. Поражение кожных покровов (дерматит).
А вот недостаточное поступление витамина РР можно заподозрить по следующим симптомам:
- Раздражительность, подавленное настроение, заторможенность, бессонница, головные, а также мышечные боли
- Бледные и сухие губы
- Обложенность, отечность, сухость языка, возможно появление борозд на его поверхности. Язык приобретает красный цвет
- Сухая, шелушащаяся кожа с участками гиперпигментации
- Поносы
- Анемия
Витамин В5
Известен также как пантотеновая кислота. Он необходим для синтезирования ацетилхолина, гистамина, гемоглобина и холестерина. Кроме того, пантотеновая кислота улучшает процесс усвоения других витаминов. Потребность в В5 невелика — 5-10 миллиграмм в сутки.
Признаки недостаточности: Дефицит витамина провоцирует раздражительность, бессонницу, утомляемость, головные, а также мышечные боли, онемение пальцев, эрозивно-язвенные поражения желудка и кишечника.
Витамин В6
Синоним витамина — пиридоксин. Его присутствие необходимо для синтеза таких нейромедиаторов, как серотонин и ГАМК, которые контролируют настроение человека. Пиридоксин участвует в синтезе гемоглобина. Витамин В6 к тому же обладает и способностью снижать в крови уровень «вредного» холестерина, а также улучшать сократимость миокарда.
Благодаря способности влиять на липидный обмен витамин В6, согласно недавним исследованиям, может применяться в борьбе с атеросклерозом. Суточная потребность — 2 миллиграмма.
Признаки недостаточности: Дефицит витамина В6 протекает со следующими симптомами:
- Поражение кожи и слизистых оболочек в виде хейлоза, заед, глоссита, себорейного дерматита
- Поражение нервной системы в виде раздражительности, бессонницы или же наоборот чрезмерной сонливости, депрессии, полиневритов, судорог
- Расстройства пищеварительного тракта
- Анемия
Витамин В7 (Н)
Синоним витамина Н — биотин. Витамин В7 является источником серы — важнейшего компонента коллагенообразования. Как известно, коллаген — это вещество, обеспечивающее упругость кожи, а также волос и ногтей. Именно поэтому биотин называют витамином красоты. Суточная потребность составляет всего 0,15-0,30 миллиграмм.
Биотин достаточно распространен в пище, поэтому алиментарный гиповитаминоз наблюдается редко. Зачастую недостаточность биотина вызвана нарушением его всасывания вследствие мальабсорбции, дисбактериоза кишечника.
Признаки недостаточности: О недостатке витамина говорят такие симптомы как:
- Себорейный дерматит
- Выпадение волос
- Бледный и сглаженный язык
- Усталость, депрессия
- Потеря аппетита
- Нарушение координации
- Мышечные боли
- Анемия
- Конъюнктивит
- Витамин В9
Фолиевая кислота — так еще называют витамин В9
Регулирует деятельность органов кроветворения, а также оказывает антианемическое действие. Кроме того, положительно влияет на деятельность кишечника и печени, предотвращая жировую инфильтрацию последней.
Адекватную деятельность иммунной системы невозможно представить в условиях недостатка витамина В9. Также витамин участвует в синтезе таких нейромедиаторов, как дофамин и серотонин.
Витамин В9 необходим для поддержания здоровой беременности: предотвращает преждевременные роды и даже выкидыши. Потребность в витамине В9 составляет приблизительно 200 микрограмм в сутки, а при беременности эта цифра увеличивается вдвое.
Признаки недостаточности: Дефицит фолиевой кислоты проявляется:
- Анемией
- Поражением органов пищеварительного тракта: хейлоз, глоссит, эзофагит, гастрит, энтерит
- Снижением иммунитета, активизацией хронических инфекций, плохим заживлением ран
- Субфебрилитетом
Витамин В12
Этот витамин называют цианокобаламином. Оказывает липотропное действие, благодаря чему предотвращает жировую инфильтрацию печени. Цианокобаламин играет ключевую роль в регулировании кроветворных органов, а также поддержании иммунной системы.
Суточная потребность в цианокобаламине — 3 микрограмма.
Признаки недостаточности: Дефицит В12 проявляется такими признаками:
- Анемия
- Поражение нервной системы в виде раздражительности, утомляемости, депрессии, параличей
- Поражение пищеварительного тракта в виде потери аппетита, сухого красного языка, поноса, эрозий и язв на слизистых оболочках органов пищеварения.
Дефицит витаминов группы B
Авитаминозы и гиповитаминозы могут быть вызваны собственно как недостаточным поступлением витаминов извне с пищей, так и патологией органов пищеварения, приемом определенных медикаментов, а также влиянием неблагоприятных внешних факторов.
Так, при употреблении алкоголя, кофеина, никотина всасывание витаминов группы В ухудшается. Кроме того, стрессы сопровождаются активным использованием имеющихся запасов витамина В, из-за чего быстро формируется их недостаток в организме. В усиленном потреблении витаминов В нуждаются не только люди, подвергающиеся стрессам, интенсивной физической нагрузке, но и люди, находящиеся в периоде оздоровления после болезней, беременные, пожилые люди. Ведь польза витаминов группы B для организма просто неоценима.
Продукты, богатые на витамины группы В
Когда речь идет об источниках витаминов большинству на ум сразу приходят фрукты и овощи, но в отношении витаминов В подобное рассуждение не совсем верно. Вся суть в том, что эта группа витаминов лишь в достаточно малом количестве содержится в определенных овощах, а их содержание во фруктах и вовсе невелико.
Рекордсменами по содержанию витаминов В являются мясные продукты (свинина и говядина), а также их субпродукты.
Витамин В12, к примеру, содержится сугубо в продуктах животного и морского происхождения.
Также в большой концентрации витамины В, за исключением цианокобаламина, можно обнаружить в крупах, а также хлебе из грубых сортов пшеницы.
К слову, каши быстрого приготовления практически не содержат витаминов В, ведь они утрачиваются в процессе рафинирования продукта.
Ну и конечно же настоящим кладезем витаминов группы В являются дрожжи, экстракт которых используют для изготовления витаминных комплексов.
В большой концентрации витамины этой группы содержатся в сырах, твороге.
А основным источником биотина является яичный желток. Но это, конечно же, не значит, что их необходимо тут же активно употреблять.
Яичный желток помимо всего также содержит холестерин. Взрослым здоровым людям медики рекомендуют съедать не более одного-двух яиц в день.
Овощи содержат витамины В гораздо в меньшем количестве, тем ни менее среди них стоит выделить фасоль, сою, спаржу, горох, шпинат, брокколи, белокочанную капусту, бобовые.
Эти полезные вещества стоит поискать и в орехах. Так, рибофлавин содержится в миндале, витамин В6 в грецких орехах, а никотиновая кислота и биотин в арахисе.
Откажитесь от диет и позаботьтесь, чтобы рацион был разнообразен, тогда ваш организм будет получать все необходимые вещества в полной мере!
