Здравствуйте, уважаемые слушатели. Знали ли вы, что спина – одна из наиболее уязвимых частей тела? На ее долю выпадает колоссальная нагрузка. Тот, у кого нет проблем с позвоночником после 30 лет, – настоящий счастливчик. Как избежать проблем? Разгружайте спину. Качайтесь, чтобы часть нагрузки принял на себя мышечный корсет. Не бойтесь: бодибилдером с огромными бицепсами вы не станете. Самые простые способы для новичков мы уже обсуждали. Теперь выясним, как правильно выполнять упражнения для спины с гантелями в домашних условиях для женщин. С чего начать?
Как организовать домашний спортзал?
Если подойти к выбору снаряда и самому процессу несерьезно, тренировки могут оказаться бесполезными. Скажу коротко о главном.
1. Оптимальный вес для занятий. Считается, что для данной группы мышц желательно брать от 5 до 10 кг. Тренеры советуют заниматься с комфортной массой. Какие гантели вам удобно держать в вытянутых руках? Если не можете определиться, берите 5 кг.
2. Прогресс. Если вы ничего не будете менять, то в определенный момент просто остановитесь на месте. Необходимо постепенно наращивать нагрузку. Делать это можно двумя способами: увеличить вес или число подходов.
3. Когда и как увеличивать массу? Наблюдайте за своими ощущениями. Стандартная норма – 2 подхода из 12 движений. Как только вы перестаете ощущать усталость в начале или середине тренировки, добавляйте 1-1,5 кг. Рекомендуется делать это 1 раз в 2-3 месяца.
Подготовка
Без правильного разогрева и растяжки вы можете получить защемление нервов и другие неприятные последствия. Про разогрев знают почти все: наклоны, приседания, круговые движения и т.д. Подготовка больше направлена на растягивание позвоночника.
1. Тянитесь, как делаете это по утрам. Исходное положение – лежа на животе, кисти на уровне груди. Опирайтесь на ладони, поднимайте переднюю часть тела и тянитесь назад. Чувствуете, как расправляются позвонки? Желательно совершить 9-10 движений.
2. В позе лежа согните ноги и постарайтесь коснуться колен головой.
3. Встаньте перед стеной. Стандартное расстояние – полшага. Поднимите руки и голову. Медленно коснитесь ладонями стены, затем – подбородком. Прислушайтесь к ощущениям. Если не чувствуете растяжение, необходимо увеличить расстояние. Нашли свою норму? Теперь плавно поверните голову и поочередно коснитесь стены обеими щеками.
4. Прижмитесь боком к стене, отведите ближайшую к поверхности руку назад и медленно поворачивайтесь. Появятся тянущие ощущения в плече и предплечье. Замрите, немного подождите. Поменяйте стороны.
5. Исходная позиция – сидя. Голова опущена, колени согнуты, ладони – под ними. «Переплетите» пальцы, а лопатками потянитесь вверх.
Теперь вы готовы к тренировке!
Самые эффективные упражнения
Почему самые эффективные? Они задействуют широкую группу мышц.
1. Тяга в наклоне.
Слегка согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Поднимите снаряды как можно выше, подождите и опустите. Положение тела не изменяется.
2. Мертвая тяга.
Исходное положение – стоя. Присядьте не до конца. Вам нужно коснуться гантелями верхних частей стоп, стараясь держать и ноги, и спину максимально прямыми.
3. Становая тяга.
Держа «помощников», нагнитесь так, чтобы спина оказалась параллельна полу. Допустимо слегка согнуть колени. Руки остаются прямыми. Это также воздействует на ягодицы, делая их более упругими и рельефными.
4. Тяга в наклоне с упором на скамью.
Первоначальная позиция – левые нога и рука на опоре, спина параллельна земле. Свободной рукой поднимайте снаряд, немного ждите и опускайте. В процессе тело должно быть неподвижным. Меняйте стороны, равномерно распределяя нагрузку.
5. Тяга в упоре.
Упритесь ладонью в скамью или любой другой предмет так, чтобы тело было параллельно полу. Поднимайте свободной рукой снаряд, пока можете. В идеале плечо образует со спиной почти ровную линию. Активного участия в движении корпус не принимает. Меняйте стороны.
6. Тяга к поясу в наклоне.
Наклонитесь. Туловище параллельно полу. Слегка согните ноги. Поднимайте гантели максимально высоко, как в предыдущем упражнении.
7. Наклон к противоположной ноге.
Держа снаряд правой рукой, наклонитесь и прижмите его к левой ноге. Колени немного согнуты. Поднимите и опустите вновь после передышки. Меняйте руки.
Советы
Не пренебрегайте подготовкой! Это бессмысленно и опасно. Рекомендую делать растяжку после занятий. Во-первых, это ускоряет процесс. Во-вторых, проходит дискомфорт.
Регулярно меняйте упражнения. Мышцы быстро привыкают к однообразным движениям. Какой-то эффект все равно будет, но слабый.
Оптимально заниматься 2 раза в неделю. При более частых тренировках тело не успеет отдохнуть, мышечная группа еще не восстановится. Редкие занятия не принесут пользу.
Желательно начинать с общих движений и заканчивать изолирующими, направленными преимущественно на одну мышечную группу.
Рекомендуется перед растяжкой провести небольшую кардиотренировку. Последняя не должна быть слишком длительной, иначе ваш организм исчерпает свои ресурсы. На силовую тренировку просто не останется сил.
Если хотите похудеть, после спортивных снарядов займитесь аэробными упражнениями. В комплексе они дополняют друг друга и помогают сжечь калории.
Не работайте на износ! Выбирайте комфортный для себя режим, слушайте свое тело.
Помните о правильной технике дыхания. Усвойте главное правило: усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе.
Сначала число на весах может незначительно увеличиться (около 100 г за 2 недели). Это один из признаков того, что вы все делаете правильно. Мышцы растут и увеличиваются в объеме. Они тяжелее жира почти в 3 раза, поэтому внешне вы останетесь прежней. Кстати, ткани сами по себе тоже слегка сжигают калории.
О том, как еще укрепить мышцы расскажет наша статья: Как снять боль и укрепить спину.
У вас есть гантели? Это невероятно удобно! Они недорогие, занимают мало места, а способны на многое. Поделитесь своим фитнес-опытом, вдохновите других.
Надеюсь, что у вас все получится!
