Приветствую вас, уважаемые гости! У вас когда-нибудь болела спина? Если нет, завидую… И не только я, наверное. Большинство девушек уделяют внимание только ягодицам, рукам и ногам. Это в век компьютерных технологий и сидячей работы! При слабых мышцах нарушается осанка. Сложно перечислить все сопутствующие проблемы. Это и плохое кровообращение, и утомляемость, и сильные боли… В конце концов, горбик выглядит неэстетично. Хотите носить вечерние платья с вырезами без комплексов? Тогда поговорим про упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин. Начнем с простого.
Общее развитие спинных мышц
1. Сарпасана. Это прием из йоги. Название переводится как «поза змеи». Лягте лицом вниз. Сведите вместе ноги, а ладонями упритесь в поверхность. Тянитесь вверх плечами так, как сможете.
2. Скручивание. Эта методика применяется в ЛФК и мануальными терапевтами. Исходная позиция – лежа, лицо обращено к потолку. Перебросьте правую ногу через левую, стараясь коснуться коленом пола. Голову поверните в другую сторону. Левой рукой тянитесь к коленке, не поднимая плечо. Завершите. Чередуйте стороны.
3. Младенец. Начальное положение – лежа. Руками «обнимите» колени и постарайтесь прижать к груди. Тянитесь к ним лицом. Плечи и лопатки приподнимаются. Держитесь 15-30 секунд.
Фитбол
С помощью большого мяча можно укрепить или расслабить мышцы. Особенно актуальны упражнения для спины в домашних условиях для женщин после родов.
1. Растягивание. Просто прижмитесь животом к мячу и расслабьтесь. В это время ваше тело отдохнет. Поясница будет «вытолкнута» вверх. Чтобы было удобнее, разместите опору для лба, например, специальный кирпич для йоги.
2. Гиперэкстензия. Потребуется больше усилий. Фитбол заменит тренажер. Исходное положение – лицо направлено вниз, ноги касаются земли лишь носочками, руки за головой. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь.
3. Вытяжение грудного отдела. Еще один способ быстро расслабиться. «Обнимите» фитбол, встав на колени. Грудной отдел позвоночника будет выше поясницы. Голову поверните в сторону, она ляжет на мяч. Отдыхайте столько, сколько хотите, но не менее 1-2 минут.
4. Скрутка. Начальная позиция – стоя на коленях. Ягодицы касаются мяча. Зажмите фитбол стопами. Руки прямые, перед собой. Выдыхая, поверните туловище, разведите руки и прогнитесь в груди. Таз активного участия в процессе не принимает.
Офисная гимнастика
Упражнения для спины при сидячей работе заменяют зарядку и позволяют сделать перерыв одновременно. Если офисный работник не позаботится о своем здоровье, вдобавок к остальным «прелестям» он получит плохое зрение. Сбалансированный комплекс помогает разогнать кровь и предотвратить ожирение. Полезно повторять зарядку и дома.
1. Понадобится стул с низкой спинкой. Пальцы касаются затылка, образуя замок. На вдохе осторожно прогнитесь назад так, чтобы спинка стула уперлась в ваше тело. На выдохе завершите.
2. Выпрямитесь, сидя на стуле. Обхватите левое запястье. Наклонитесь вправо. Вы должны ощутить, как напряглись все мышцы с противоположной стороны. Движения повторяют 10-20 раз.
3. Повернитесь так, чтобы спинка стула оказалась перед вами. Возьмитесь за правую крайнюю часть сидения. Левую ладонь расположите на внешней стороне правого бедра. С усилием немного поверните тело вправо. Чувствуете, как напряглись мышцы? Дайте им поработать несколько секунд, затем завершите и смените направление.
4. Простое движение для разогрева. Пальцами коснитесь плеч и совершайте круговые вращения. Делают 10 подходов вперед и 10 – назад.
Скорая помощь при боли в спине
Упражнения для спины в домашних условиях для женщин при болях помогают снять напряжение с проблемного отдела.
1. Сядьте поудобнее. Правую ладонь держите на противоположной стороне головы. Медленно наклоняйтесь к правому плечу. Можно слегка помочь себе рукой. Не переусердствуйте! Растяжение должно быть приятным. Чередуйте направления.
2. Чтобы «утихомирить» грудной отдел, сильно надавите на спинку стула и расслабьтесь. Аналогичный эффект вы получите, если расположите локти на столе и начнете плавно усиливать давление, мысленно считая до 5.
3. Универсальный прием, устраняющий боль в любом отделе. Плотно прижмитесь к стене, ноги – вместе. Неторопливо приседайте. Горизонтальная опора помогает правильно держаться. Пятки остаются на земле.
4. Просто отдохните. Нужно лечь на твердую поверхность, заранее поставив стул перед собой. Расположите ноги на сидении. Таким образом вы улучшите приток крови и расслабитесь одновременно.
Для продвинутых
Это более эффективные упражнения для спины в домашних условиях для женщин для осанки. Однако потребуются сноровка и сила воли.
1. Мостик. Наверняка вы делали нечто подобное в школе на уроках физкультуры. Находясь в положении лежа, сгибайте ноги. Пятки от земли не отрываем! Поднимаем таз и стараемся вытянуться в «струнку». В идеале на поверхности останутся лишь лопатки. Замрите на 3-4 секунды. Плавно завершите. Повторите 12-14 раз.
Хотите повысить эффективность? Оторвите одну стопу от земли и поднимите. Выпрямлять ногу не нужно. Не искривляйтесь: бедра должны остаться на одном уровне. Не забывайте менять стороны.
2. «Ласточка». Сначала встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы и втяните живот. Бедра и позвоночник в процессе практически не участвуют. Вытяните руку вперед, а противоположную ногу – назад. Замрите хотя бы на 2-3 секунды. Если способны на большее – отлично.
3. Планка. Первоначальная позиция – лежа на боку. Локоть – под плечом. Упритесь им в поверхность. Пока основная работа на руке и лопатке. Живот почти расслаблен. Медленно приподнимите бедра. Ваше тело с землей составит ровный угол. Продержитесь 20-40 секунд. Если вы «крепкий орешек», можете вдобавок поднять ногу. Очень подробно о планке мы рассказывали уже здесь.
4. Выпады. Выполняется стоя. Руки на бедрах. Шагните вперед. Движение должно быть настолько размашистым, чтобы обе ноги оказались под прямым углом. Одно бедро окажется параллельно земле. Хотите сложнее? Совершайте диагональные выпады. Как только координация улучшится, переместите ладони на затылок.
Главный плюс комплексов заключается в том, что вам не понадобятся какие-либо тренажеры или снаряды.
Фитбол не в счет: он настолько популярен, что им пользуются почти все беременные девушки. Если вы хотите добиться лучшего результата, то отправиться в спортивный магазин все же придется. Однако для новичка пока хватит такой нагрузки. Скоро я рассмотрю упражнения для спины в домашних условиях для женщин с гантелями.
Кстати, очень эффективной тренировкой для поддержания осанки и общего укрепления мышц, а также похудения является пилатес, читайте о нем подробнее.
Самая эффективная профилактика – бережное отношение к себе. Не перенапрягайтесь, устраивайте перерывы. Это уже половина дела. А как вы боретесь с неправильной осанкой и болью? Поделитесь своими секретами.
Крепкого здоровья вам!
