Волшебные слова «белки-жиры-углеводы» в наше время знает, наверное, каждый. Каждая женщина – поскольку так или иначе за фигурой своей следит и периодически задумывается о диете. Каждый спортсмен – поскольку расходует много калорий и ему просто необходимо восстанавливать их. Каждый ребенок – просто потому, что в ХХI веке стыдно этого не знать. И, конечно же, каждый приверженец ЗОЖ.
Белки – это главный строительный материал организма, углеводы – источник энергии, а какая польза от жиров? В этом материале мы рассмотрим основные пищевые жиры и их свойства, расскажем о том, в каких случаях эти вещества бывают полезны, а в каких вредны и что случается при недостатке или избытке жиров в питании.
С чем их едят
Рассмотрим этот вопрос пока что не в прямом смысле, а всего лишь в переносном. Что же такое жиры? Это не только отвратительные складки на боках у неприятной соседки. Это не только природная «подушка», защищающая нерожденное дитя от случайного повреждения, а млекопитающих, живущих в холодных странах или в воде (тюленей, например, или белых медведей), от холода. В химии жиры относятся к классу липидов, то есть веществ, состоящих из спиртов и жирных кислот.
Виды жиров
Виды жиров- Жиры, с которыми мы имеем дело при приготовлении пищи – это смеси сложных органических веществ. В их состав входят преимущественно триглицериды – подвид липидов. Это непростое слово означает, что в составе их молекулы есть какие-то обрывки молекул глицерина, а также жирных кислот.
- Кроме триглицеридов, в нашем организме водятся фосфолипиды и
- стерины (видным представителем которых является ненавидимый всеми холестерин).
- Извне поступают жирорастворимые витамины (впрочем, часть из них вырабатывается организмом самостоятельно) и незаменимые жирные кислоты. И все эти вещества затребованы на нашей внутренней биохимической фабрике.
Жиры, поступающие с пищей, бывают насыщенными – вредными, тяжелыми для организма – и ненасыщенными, полезными. Если насыщенные провоцируют появлению холестериновых бляшек внутри наших сосудов, то ненасыщенные, наоборот, выводят этот «плохой» холестерин. Более высокой усвояемостью обладают масла: как растительные, так и животные.
Зачем они нужны
Каковы же основные биологические функции жиров?
- Энергетические. Жиры – это фактически аккумулятор с зарядом энергии для нашего организма. Углеводы при расщеплении дают энергии значительно меньше, чем жиры. Зато, в отличие от углеводной, жировая «батарейка» разряжается долго.
- Структурные. Липиды – главный стройматериал для мембран тех маленьких клеточек, из которых мы состоим. В основном структурные функции возложены на фосфолипиды, которые вообще просто парни на все руки: например, они участвуют в транспорте холестерина.
- Межклеточная сигнализация (общение внутри клетки) тоже лежит на плечах жиров-диглицеридов.
- Выполняют липиды и регуляторные функции (некоторые гормоны и жирорастворимые витамины например, относят к липидам).
- А еще жиры, откладываясь на теле, выполняют для млекопитающих и птиц такие функции как амортизация, защита от холода, смазка (у птиц на крыльях), увеличение плавучести (за счет того, что жир легче мускулов).
Практически все виды жиров наш организм может синтезировать. Но есть группа веществ, которые, хоть и крайне необходимы человеку, но в список веществ, которые производятся на нашей внутренней фабрике, не входят. Что в таких случаях делают на производстве? Ведут переговоры с поставщиками, импортируют необходимые вещества. То есть получают их извне.
Внимание! Незаменимые жирные кислоты – вам, безусловно, знакомы их названия: Омега-3 и Омега-6 – оказаться в организме могут, только поступив туда вместе с пищей. Раньше их причисляли к витаминам и называли витамином F. Они содержатся в таких богатых жирами продуктах как растительные масла, орехи (грецкий и миндаль), семечки и некоторые виды морской рыбы. Эти кислоты защищают нас от сердечных заболеваний и выводят из организма холестерин.
Сколько кушать жиров
Разные диеты дают разные рекомендации. Сколько и каких жиров кушать, зависит от тех результатов, которых вы хотите добиться. Но существует простое диетологическое правило: количество жиров должно составлять около 30% рациона. И рассчитать количество необходимого для вас жира, суточную его потребность, вы можете из общего количества калорий, потребляемых вами за день.
Находим 30% от вашей дневной нормы калорий и делим на 9 (поскольку в 1 г жира содержится 9 калорий). Например, вам надо потреблять 2000 калорий в день. 30% из них должно приходиться на жиры. Это около 600 калорий. Если в каждом грамме жира содержится 9 калорий, то 600 будут содержаться в 600/9, то есть приблизительно в 66,7 г жира.
Эти соотношения возникли не на пустом месте. Все есть лекарство и все есть яд, как сказал Гиппократ – или кто-то не менее известный. И жиры, как и любые другие вещества, участвующие в нашем обмене, могут приносить пользу и вред. Продолжая цитату древнего философа, повторяем за ним: «все зависит от дозы». Недостаток жиров так же вреден, как и их избыток.
Жиры для сыроеда
Существует множество таблиц питания, из которых можно узнать о содержании жиров в тех или иных продуктах, богатых ими. В сыроедении в список самых полезных и богатых жирами продуктов входят авокадо, орехи, семечки и масла.
Например, вот содержание липидов в авокадо:
- жирные кислоты (мононенасыщенные) 9,8 г
- жирные кислоты (полиненасыщенные) 1,8 г
- насыщенные жирные кислоты 2,1 г
Значение мононенасыщенных жирных кислот трудно переоценить. Это незаменимые кислоты, необходимые организму, «хорошие» жиры, которые выводят холестерин.
Говоря о сыроедческой диете, стоит отдельно упомянуть продукты, сжигающие жир. Они делятся на три группы.
- В одну входят пряности: имбирь, корица, хрен.
- В другую – низкокалорийные продукты, обладающие способностью заполнять желудок и снижать уровень инсулина в крови: это брокколи, белокочанная капуста, огурцы, грейпфруты.
- И в отдельную группу можно отнести ананас с его знаменитым жиросжигающим ферментом бромелайном и папайю, которая, говорят, тоже содержит какие-то расщепляющие липиды и белки ферменты – но вот только действуют они недолго. Поэтому в качестве жиросжигателя папайю рекомендуют употреблять вместе с жиросодержащими продуктами.
Надеюсь, эта информация была важна и интересна для вас. Всего вам доброго, дорогие читатели. Питайтесь правильно и будьте здоровы.
